Elles regroupent les 3 catégories suivantes :
– Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
– Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
– Pois secs : cassés, entiers, chiche, arachide (cacahuètes)…

Devant la nécessité pour notre santé de réduire la consommation de protéines animales, en particulier de viandes, l’aliment le plus inflammatoire, facteur d’augmentation du surpoids, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des cancers, des maladies dégénératives et de la mortalité, les légumineuses permettent, associées à des céréales d’obtenir des protéines aussi complètes avec des effets inverses sur la santé.

Certaines légumineuses comme le soja sont par ailleurs aussi complètes que les protéines animales.

Effets santé des légumineuses

Les légumineuses, riches en fibres, présentent le meilleur Index Glycémique de tous les aliments.

De plus les fibres modifient la flore, qui produit plus de propionate. Le propionate réduit l’appétit et ralentit la vidange gastrique, ce qui rend les glucides du repas suivant encore plus lents et garde l’insuline circulante à un taux bas.

L’élévation excessive de l’insuline est un facteur de promotion de :

– l’appétit
– mauvais contrôle pulsionnel (montagnes russes)
– surpoids et du diabète
– déclin cognitif
– la maladie d’Alzheimer (« diabète type 3 »)
– l’évolutivité des cancers.

Les aliments les plus insulinagogues (stimulant sa sécrétion) sont :

– sucres rapides
– viandes (une notion contre-intuitive)
– produits laitiers
– suppléments de calcium (à partir 500 mg/j)

A l’inverse les aliments les moins insulinagogues sont :

– glucides complexes, en tête
– fruits et légumes
– légumes secs

Les légumes secs apportent des fibres au colon qui produit de ce fait plus de propionate, un acide organique qui réduit l’appétit et ralentit la vidange gastrique, ce qui ralentit encore plus le passage du glucose dans le sang. De ce fait le contrôle de la glycémie est symbiotique.

Cet effet se répercute de repas en repas (les fibres du repas précédent jouant via la propionate sur la tolérance au glucose du repas suivant ; c’est ce qu’on appelle l’effet du second repas ou « second-meal effect »).

Ceci explique l’association entre surpoids, diabète et altération de la flore digestive, l’amplification des deux par la consommation de viandes et la forte réduction des deux par la consommation et de fruits et légumes et de légumes secs.

Les légumes secs apparaissent à la fois comme les aliments ayant le meilleur index glycémique et les plus satiétogènes.

Par ailleurs les légumineuses sont dépourvues de gluten et sont l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire.

Des apports plus élevés en magnésium, ne serait ce que dans l’eau du robinet, réduit très significativement :

– hypertension
– arythmies cardiaques
– morts subites.

Le magnésium est un antispastique sur les artères coronaires.

Un meilleur apport en magnésium a par ailleurs des effets anti-stress sur l’ensemble des systèmes du tube digestif au cerveau (anxiété), anti-fatigue,optimisateurs du sommeil, protecteurs cardiovasculaires, ralentisseurs du vieillissement… ce qui contribue à ces réductions de la mortalité.

Les légumineuses contiennent aussi des phytoestrogènes, en particulier le soja et des lignans qui réduisent très significativement les risques de plusieurs des cancers les plus fréquents comme les cancers du sein et de la prostate, mais aussi les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

5 études de grande envergure ont même montré que chez les femmes touchées par des cancers du sein, la consommation de soja diminue fortelment le risque de récidive et la mortalité, même si elles sont sous tamoxifène (un anti-oestrogène), ce qui implique à l’inverse de ce qui est souvent fait, de leur conseiller le soja alimentaire (pas complémentaire).

Action éco protectrice de la consommation de légumineuses :

Les légumineuses n’ont pas besoin d’engrais car elles captent l’azote et rendent les terres plus fertiles.

Elles apparaissent comme un des outils majeurs pour réduire les risques de crise alimentaire.

Lorsque l’on consomme des légumineuses à la place de protéines animales, on diminue par ailleurs très fortement les pressions de l’agriculture intensive sur les forêts puisqu’on déforeste massivement pour produire des aliments – surtout OGM – pour les élevages industriels. Ce qui a un double effet contre le réchauffement climatique (préservation des forêts et réduction des émissions de méthane par les animaux).